Behoud spiermassa

Deel dit artikel:

Eiwitten spelen een rol bij de aanmaak van spieren, maar ook bij het behoud ervan. Daarom is een adequate inname van eiwit belangrijk, voor iedereen. Melk en melkproducten zijn een goede bron van eiwit met een hoge kwaliteit.

Eiwitbalans

Eiwitten dragen bij aan de opbouw van spiermassa. (1,2) De netto toename van spiereiwitten is afhankelijk van de balans tussen de eiwitsynthese (eiwitaanmaak) en eiwitafbraak. Na een langere tijd niets eten (bijvoorbeeld na de nacht), is er sprake van een negatieve eiwitbalans. Dat betekent dat de eiwitafbraak dan groter is dan de eiwitsynthese. Overdag is er doorgaans meer eiwitsynthese doordat de voeding eiwit levert. Die eiwitten in voeding stimuleren de spieraanmaak én leveren de bouwstenen (aminozuren) die nodig zijn voor de synthese van nieuwe (spier)eiwitten. Een eiwitrijke voeding helpt om spierweefsel op te bouwen maar ook in stand te houden. Melk en melkproducten zijn een bron van eiwit met een hoge kwaliteit.
Niet alleen essentiële eiwitten in voeding zijn belangrijk voor een goede balans tussen opbouw en afbraak, ook fysieke activiteit is nodig.

Eiwit uit spierweefsels

Bij ongewenst gewichtsverlies (onder andere door streng diëten of ziekte) gebruikt het lichaam niet alleen de vetvoorraad als energiebron, maar ook het eiwit uit spierweefsel. Hierdoor neemt de spiermassa af met alle complicaties van dien, zoals verminderd functioneren en verminderde weerstand.

Spiermassaverlies

Het menselijk lichaam heeft meer dan 600 spieren, met ieder een eigen functie. Spieren zijn onmisbaar voor een goed fysiek functioneren. Ze zorgen voor stevigheid van gewrichten en voor stabiliteit. Ook spelen ze een rol bij het controleren van de bloedglucosespiegel en helpen ze vet en koolhydraten te verbranden. Het behouden van spiermassa is dus van groot belang. Het verlies van spiermassa op hogere leeftijd is moeilijk te herstellen.

Al na 5 dagen immobiliteit

Nederlands onderzoek toont aan dat er al een aanzienlijk spiermassaverlies optreedt na 5 dagen minimale inspanning. (3) In de korte periode – vergelijkbaar met een gemiddelde ziekenhuisopname – verloren gezonde vrijwilligers zo’n 10% spierkracht en 3,5% spiermassa (150 gram) aan 1 been. Uit het onderzoek bleek dat oudere patiënten al na 5 dagen onder de drempelwaarde komen om normale dagelijkse activiteiten uit te voeren. Na 2 weken was het verlies aan spierkracht opgelopen tot 25% en het verlies aan spiermassa tot 8,5% (350 gram).

Met voldoende beweging en eiwitrijke voedingsmiddelen hebben gezonde jonge mensen na 6 weken de verloren spiermassa weer opgebouwd. Bij ouderen wordt dat al een stuk lastiger.

Referenties
  1. EFSA (2010) Scientific opinion on the growth or maintenance of muscle mass. EFSA Journal 8(10):1811
  2. EFSA (2011) Scientific Opinion on the health claims already evaluated. EFSA Journal 9(6):2203
  3. Wall B et all (2014) Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiol 210 (3): 600-11

Advies over behoud spiermassa