Zuivel voor sporters

Deel dit artikel:

Voor iedere sporter is een gezonde voeding volgens de Schijf van vijf de beste basis. Hoe vaak of fanatiek men ook sport. Een evenwichtige voeding met voornamelijk basisproducten, waaronder zuivel, is het beste voor het lichaam.

Wei, caseïne en andere eiwitten

Melk en melkproducten leveren een hoge kwaliteit eiwitten, en die zijn voor sporters extra belangrijk. Melkeiwitten bevatten veel essentiële aminozuren, zoals leucine, die makkelijk door het lichaam worden opgenomen. Van eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten, is aangetoond dat ze de spiereiwitsynthese het best bevorderen. (1) Wei-eiwitten bevatten veel essentiële aminozuren, maar ook caseïne is een hoogwaardig melkeiwit dat bijdraagt aan de spieropbouw. Voor het lichaam is er een klein verschil in de opname van deze eiwitten: wei-eiwit wordt iets sneller uit de voeding opgenomen dan caseïne-eiwit, omdat wei-eiwit uit een korte keten van aminozuren bestaat.

Micronutriënten in zuivel

Voor sporters levert zuivel ook belangrijke vitamines en mineralen als calcium, B-vitamines als B2 en B12, vitamine A, fosfor, kalium, zink, magnesium, selenium en jodium. Daarvan zijn bijvoorbeeld calcium en magnesium belangrijk voor de werking van de spieren.

Hoeveel zuivel heeft een sporter nodig?

Voor recreatieve sporters voldoet een gezonde voeding volgens de Richtlijnen goede voeding. Het Voedingscentrum adviseert dagelijks melk en zuivelproducten in het dagmenu. Topsporters kunnen wel wat meer zuivel gebruiken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden melk(producten) en kaas

Leeftijd Melk (producten) Kaas
4 – 8 jaar  2 glazen (300 g) 1 plak (20 g)
9 – 13 jaar  3 glazen (450 g)  1 plak (20 g)
14 – 18 jaar (jongens)  4 glazen (600 g) 2 plakken (40 g)
14 – 18 jaar (meisjes)  3 glazen (450 g)  2 plakken (40 g)
19 – 50 jaar  2-3 glazen (300-450 g)  2 plakken (40 g)
51 – 70 jaar (mannen)  3 glazen (450 g)  2 plakken (40 g)
51 – 70 jaar (vrouwen)  3-4 glazen (450-600 g)  2 plakken (40 g)
70 +  4 glazen (600 g)  2 plakken (40 g)

Norm Gezond Bewegen

In 1998 is de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) opgesteld. Dit is het minimale niveau van bewegen dat nodig is om gezondheidswinst te behalen, en verschilt per leeftijdsgroep. Voor volwassenen (18-55 jaar) is de NNGB ‘minstens een half uur per dag minimaal matig intensieve lichamelijke activiteit’ (tussen de 4 en 6,5 MET) en minstens 5 dagen per week. Matig lichamelijk actief betekent voor volwassenen bijvoorbeeld stevig wandelen (5 km/uur) of fietsen (16 km/uur).

Daarnaast is er de Fitnorm. Deze geeft aan hoe vaak en hoe lang iemand intensief moet bewegen om de cardiovasculaire conditie op peil te houden (hart, bloedvaten en longen). De Fitnorm is minimaal 3 keer per week 20 minuten zwaar intensief bewegen. Bij matige intensieve beweging is praten nog goed mogelijk; bij zware intensieve beweging gaat men over op korte zinnen.

Sinds de opstelling van deze normen zijn er echter veel nieuwe gegevens over de effecten van lichamelijke activiteit beschikbaar. De Gezondheidsraad buigt zich in 2016 over een aanpassing van de norm.

Referenties
  1. Melk, voedzaam van nature. De wetenschap achter de voedings- en gezondheidsvoordelen van melk en melkproducten