Beter presteren met zuivel

Deel dit artikel:

Een goede basisvoeding met zuivel kan een belangrijke bijdrage leveren aan het behalen van goede sportprestaties. Zuivel is een belangrijke bron van hoogwaardige eiwitten die een rol spelen bij het herstel na een inspanning. Daarnaast is melk een uitstekende dorstlesser.

Planning en timing

Goed eten is soms lastig voor een sporter. Een goede planning van het eten kan helpen, zodat de prestatie niet in gevaar komt:

  • Neem tot 1 uur voor het sporten een licht verteerbaar tussendoortjes, zoals een schaaltje magere yoghurt. Speciale sportrepen bevatten relatief veel calorieën en die zijn niet nodig;
  • Eet circa 2 uur voor de inspanning geen maaltijd om maagklachten te voorkomen;
  • Plan de hoofdmaaltijden na het sporten;
  • Laat aanpassingen in de voeding uitproberen tijdens trainingen. Iedere sporter reageert anders. Wat de ene sporter wel bevalt, kan bij een andere sporter klachten geven.

Eiwitten: cruciaal voor herstel

Uit onderzoek blijkt dat 20 gram eiwit na het sporten het herstel optimaal bevordert. Dat is wat bijvoorbeeld gemiddeld in een portie kwark van 200 ml zit. Niet elke sporter heeft evenveel eiwit op een dag nodig. Voor duursporters zoals marathonlopers of wielrenners is het advies 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor krachtsporters is dat 1,7 tot 2 gram.

Voorkom vochtverlies

Vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht kan de prestatie negatief beïnvloeden. Voor een persoon van 75 kg betekent dit maximaal 1,5 kg gewichtsverlies door vochtverlies. Bij inspanning langer dan 1 uur wordt een drank met 4-8 gram koolhydraten per 100 ml aanbevolen. (1,2)

Energie- en koolhydraatgehaltes zuivelproducten

kcalKoolhydraten
1 glas karnemelk45 kcal5 gram
1 glas halfvolle melk70 kcal7 gram
1 schaaltje volle yoghurt85 kcal5 gram
1 schaaltje magere kwark100 kcal7 gram

Melkdranken en chocolademelk

Zuivel kan bijdragen aan een goede hydratatie van het lichaam. De netto vochtbalans blijkt beter bij melkdranken en melkdranken met toegevoegd natrium dan bij water of reguliere sportdranken. (3) Chocolademelk blijkt zelfs de prestaties te verbeteren. Het bevat suiker en eiwit en die combinatie zorgt voor een verhoogde eiwitsynthese, minder eiwitafbraak in de spieren in het lichaam, betere prestaties en het aanvullen van de glycogeenvoorraad. (4)

Referenties

  1. IAAF Athletics (2013) Nutrition for athletics. A practical guide to eating and drinking for health and performance in track and field
  2. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada (2009) Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 41:709-731
  3. Congres Sport en Voeding, 20 november 2015, Papendal
  4. Lunn W et al (2012) Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen and performance. Med Sci Sports Exerc 44: 682-691