Zuivel voor sporters

Deel dit artikel:

Voor iedere sporter is een gezonde voeding volgens de Schijf van vijf de beste basis. Hoe vaak of fanatiek je ook sport. Een evenwichtige voeding met voornamelijk basisproducten, waaronder zuivel, is het beste voor het lichaam.

Wei, caseïne en andere eiwitten

Melk en melkproducten leveren een hoge kwaliteit eiwitten, en die zijn voor sporters extra belangrijk. Melkeiwitten bevatten veel essentiële aminozuren, zoals leucine, die makkelijk door het lichaam worden opgenomen. Van eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten, is aangetoond dat ze de spiereiwitsynthese het best bevorderen. (1) Wei-eiwitten bevatten veel essentiële aminozuren, maar ook caseïne is een hoogwaardig melkeiwit dat bijdraagt aan de spieropbouw. Voor het lichaam is er een klein verschil in de opname van deze eiwitten: wei-eiwit wordt iets sneller uit de voeding opgenomen dan caseïne-eiwit, omdat wei-eiwit uit een korte keten van aminozuren bestaat.

Belangrijke vitamines en mineralen

Voor sporters levert zuivel ook belangrijke vitamines en mineralen als calcium, B-vitamines als B2 en B12, vitamine A, fosfor, kalium, zink, magnesium, selenium en jodium. Daarvan zijn bijvoorbeeld calcium en magnesium belangrijk voor de werking van de spieren.

Hoeveel zuivel heeft een sporter nodig?

Voor recreatieve sporters voldoet een gezonde voeding volgens de Richtlijnen goede voeding. Het Voedingscentrum adviseert dagelijks melk en zuivelproducten in het dagmenu. Topsporters kunnen wel wat meer zuivel gebruiken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden melk(producten) en kaas

Leeftijd Melk (producten) Kaas
4 – 8 jaar  2 glazen (300 g) 1 plak (20 g)
9 – 13 jaar  3 glazen (450 g)  1 plak (20 g)
14 – 18 jaar (jongens)  4 glazen (600 g) 2 plakken (40 g)
14 – 18 jaar (meisjes)  3 glazen (450 g)  2 plakken (40 g)
19 – 50 jaar  2-3 glazen (300-450 g)  2 plakken (40 g)
51 – 70 jaar (mannen)  3 glazen (450 g)  2 plakken (40 g)
51 – 70 jaar (vrouwen)  3-4 glazen (450-600 g)  2 plakken (40 g)
70 +  4 glazen (600 g)  2 plakken (40 g)

Beweegrichtlijn 2017

In 2017 is de Beweegrichtlijn 2017 gepubliceerd door de Gezondheidsraad. Volwassenen zouden wekelijks ten minste twee en een half uur matig intensief moeten bewegen en kinderen dagelijks minstens een uur. Ook worden voor beide groepen spier- en botversterkende activiteiten aanbevolen. Dit alles verlaagt het risico op chronische ziekten als diabetes en, hart- en vaatziekten, en depressieve symptomen en, bij ouderen, botbreuken.

Advies volwassenen en ouderen

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig. intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • Voorkom veel stilzitten.

Advies kinderen van 4 tot 18 jaar

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
  • Voorkom veel stilzitten.
Referenties
  1. Melk, voedzaam van nature. De wetenschap achter de voedings- en gezondheidsvoordelen van melk en melkproducten